科學跑者X教練X運動防護員三角人生趙彥銘教練 @ Jako's creative and funny sports something

科學跑者X教練X運動防護員 三角人生 趙彥銘教練

帥氣的外表下帶有一絲的稚氣，你完全看不出來他是一位專業的教練-趙彥銘。

隨著歷練成長，現在的趙教練正在運動這個產業裡逐步的實現他的理想，這次的專訪裡讓人感受到他的洗鍊、真摯。

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與運動的際遇

從小到大都喜好運動，但僅有在國小時加入過籃球校隊（非體育重點小學），一路走來皆非體育科班出生，因對研究生物及生命科學有興趣，選填志願時進入國立體育大學運動保健學系，正式開始以科學的方式學習與探索運動領域。

大學畢業後持續向上攻讀運動保健碩士學位，更以更科學化的角度學習運動與健康的關聯性。一路看來順遂，但其實關鍵在於隨著熱情不斷地摸索，因而發現更寬廣的道路。體適能教學、游泳技巧訓練、醫護組、校隊運動傷害防護員及高齡者活動指導，等等不斷在累積自己的防護經驗以及驗證自己所信的運動科學。

如今還在路跑馬拉松競技中專研並持續進步，許自己一個理想將所學運動保健、運動傷害防護、健康體適能、能量醫學完美地串聯起來，推廣給更多愛好運動的朋友，創造更美好的運動人生。

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絕對專注，自律甚嚴的人生觀

趙彥銘教練是個自許甚嚴的人，除了身為教練／運動指導員的身分，時常都嚴格執行指令、解釋原理、設定目標及修正指導。每當有工作空閒時，他不是跟其他教練坐下來划划手機看看臉書休息，而是把握時間做體適能或是短時間跑步訓練。他告訴我說當你有能力指導別人其實也算是半個公眾人物，因此自身的專業度與能力一定要做到與時俱進，才不會發生誤導學生走冤枉路。

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關於跑步這件事

他自己現階段也開始積極從事路跑馬拉松活動，每日從睜眼起床直至闔眼睡覺都是專注在運動領域的身分，希望自己能夠將學校所學與職涯所悟累積出來的學經驗完整驗證在自己的訓練跟教學，在運動領域最重要的是希望能夠帶給喜好從事各項運動的素人，在運動與訓練的過程中同時顧及安全、有效、有趣、經濟並且富含運動基礎教育。

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在身兼這麼多角色跟花這麼多時間投入比賽，工作/比賽/訓練

感覺上都時間不太夠的情況下他是怎麼取得平衡呢?

到底來說，非職業選手身分，首要的一般人的日常生活還是得面對，但因為期許能夠在賽事上屢創佳績，因而在生活上的細節必須時時加諸些馬拉松因子的要素進去，包括留意每日身體組成變化情形、營養品上的補充、睡眠品質良好與否、個人新陳代謝狀態、疾病是否纏身以及心靈上需參與足夠的活動以利放鬆等，從一般人的日常生活就要培養自律的模式，亦能內化為競技跑者因有的生活態度。

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因為趙彥銘是選手X教練X運動傷害防護員結合於一身。一般來說真實世界裡這3個角色在互動上彼此處於一個相互合作也是相互抵制的關係，對待訓練與恢復上，都會有自己的角度與看法，但當3個角色能夠同時出現在一個個體身上時，神奇的體驗產生了，每天就像體內有3個人格在對話，類似教練安排訓練課表問選手吃不吃得下來，選手跑去問防護員身體恢復的怎麼樣，防護員再跟教練報告有無需要調整課表，3個身分因為在一個身體上，因此目標一致互動起來相對順暢許多，這將成為在科學化備戰上能做到比一般人再專業一些。

每次訓練或賽後持續評估自身的表現並了解恢復情形，以安排或設計下一次的課表或訓練方向，而這樣的過程透過一次一次又一次實作與反饋並修正，逐步累積成為專業素養；而在時間往往不夠的情況下，要能夠達到順利吃下課表精進自己，訓練當下與課後的恢復，如果有完善的裝備支持，能夠達到事半功倍之效。

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Q從事這麼多元課程學習運保/運動防護/體適能/能量醫學，當初是為了甚麼目的?

從一個高中以前只喜歡運動卻不甚了解運動的人，投射到一般市民的角色，明白到一位素人從事運動後達不到健康效益的可能性有多大，反而還深受運動傷害所苦卻不知如何是好，只能求助醫療體系任人擺布的無助，這是他看到的現實。然而他也是一個幸運的體育人，如今還在路跑馬拉松競技中專研並持續進步，未來的夢想是結合個人運動指導經驗，帶給一般跑者更科學化且健康的從事路跑活動。

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Q自身運動傷害最深刻的經驗是?

趙彥銘以前是個籃球運動的愛好者，不乏腳踝大大小小扭傷的經驗，身體接觸導致的撞挫傷也在所難免，比較嚴重的是一次因為與他人爭奪一個球權，意外右手中指被外力拉扯導致全脫位。馬拉松運動幾乎沒有與對手的身體接觸，因此受傷機轉常常來自於①訓練過量②使用過度③慢性傷害④意外⑤抽筋⑥代償性傷害；強化方法不失為改善柔軟度、增進自身肌力及強化身體組成，改善跑姿則可避免大部分的馬拉松運動傷害，尼可拉斯．羅曼諾夫博士的〝姿勢跑法〞即可有效減少落地反彈回來的力道，進而減少受傷的機會。自已在馬拉松上遇到的運動傷害，主要是左腳的內側脛骨疼痛症候群及偶爾的膝關節痠痛，尤其以前者最為困擾。

典型醫學上講的的脛痛症候群(shin splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群(medial tibial stress syndrome)，是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的統稱。疼痛位置通常沿著脛骨的內側緣，為脛後肌群的的附著處。有另外一個名詞為前脛疼痛(anterior shin splint)，並不是典型的醫學名詞，而是近幾年才出現的名詞，指的是脛骨前外側緣的疼痛。發生原因是因為小腿的肌肉或是骨頭（骨膜）反覆的過度使用，經常在運動量的突然變化後發生（運動頻率、持續時間或強度的變化）。

絕佳對策

對於此症候群，傳統貼紮上採用的是痛點加壓，近來亦有各式各樣的肌內效貼紮方法研究如何於患處做加壓，自己本身在使用Compressport腿套時有感加壓力道平均且足夠，在運動的過程支撐感十足，確實能夠達到減緩脛骨內側疼痛感的產生，推估與過去趙彥銘教練所學的貼紮方式有異曲同工之妙。

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Q 當預期外的賽事都報名上的時候，教練是如何做調整?

其實早在今年年初即有連兩週征戰全馬的經驗（2019渣打臺北公益馬拉松、MERRELL 2019日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽），兩場賽事也都在4小時內完成（渣打馬還是目前的PB成績3小時24分），下半年也只是把先前固定跑過的比賽再報一次，額外再去抽了2019雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松、2019台灣米倉田中馬拉松，沒想到籤運如此之好，兩場都中籤，連去年需要3小時內才算優秀選手免抽的臺北馬拉松，今年也放寬到3小時30分內即算達標，因此預期外的11月要連跑3週全馬、12月是連跑2週全馬與明年1月亦是連跑2週全馬，其中也穿插了3場分別為半馬、12跟5K的賽事。

對於無預期短時間內接連征戰馬場的狀況，自己是採〝既來之，則安之〞的態度去一一面對，調整方式為根據各賽事日期與競賽路線，參酌如何跑出最好成績的想法，重新規劃出各場的參與目標，例如體能測試賽、觀光旅跑、刷大賽成績、全力拼名次和拚全馬個人PB，類似以戰養戰的概念，並非場場都設定要拚盡全力，而是優先鎖定某幾場是要拚成績的，逐場調整把最好的狀態留給特定賽事，其餘則當LSD跑或上坡跑練腿力，也規劃旅跑模式好好休閒遊玩觀光，當然畢竟身心靈還是必須同時吃下賽事所帶來的負荷，因此心情上的調適很重要，平時該放鬆的時候還是要暫時放下訓練，多從事調和心靈的活動，至於身體方面，則須多以物理治療手法與器材等多加介入，以期能夠盡快恢復狀態再戰下一回合！

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Q 充盈的體能是完成馬拉松賽事的必要條件嗎?教練的想法是?

體適能由健康適能跟運動適能兩個部分組成

健康適能

1) 身體組成

2) 柔軟度

3) 肌力

4) 肌耐力

5) 心肺耐力

運動適能

1) 平衡性

2) 協調性

3) 敏捷性

4) 反應時間

5) 爆發力

6) 速度

馬拉松全程42.195公里，對身體而言是極大的負荷

健康完賽：取決於健康適能是否完善

競技表現：持續精進的關鍵，需仰賴運動適能的提升

一般跑者非競技選手，可以根據自己參賽的目的去做訓練內容和時間上的分配與準備！

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Q使用Compressport產品後在訓練上最大差異是甚麼?有更具體的例子嗎?

壓縮褲、腿套：

NIKE：
- 當肌肉振動時，它會導致肌肉收縮，而肌肉收縮就會使用到身體的能量，所以理論上，把較少的肌肉振動解釋為能減少肌肉疲勞似乎是對的。
康健雜誌，第200期
- 最早用來當作非侵入式治療靜脈功能不全和靜脈曲張，或促進手術部位的血液循環、減輕腫脹等，燒燙傷患者常用的治療輔具之一。只是，運動用途的壓力強度不需要醫療用的那麼高。
- 學界對於可以強化運動表現，使人跑更遠、拿到更好的成績等，並沒有共識；不過，對改善肌肉穩定度、血氧量、緩和疲勞等生理作用，較有一致性認同。
  - 升高被壓縮部位皮膚的溫度，加強保溫
  - 緊貼身軀，能降低空氣或水的阻力，運動時得以保持速度
  - 增加肌肉支撐、專注施力和避免運動傷害與抽筋（振動過度、長時間頻繁收縮）
  - 運動時肌肉運作更有效率，長時間運動的人如馬拉松跑者可以緩和疲勞
  - 加壓、縮小被壓縮部位的血管直徑，加快血流，加速將氧氣輸送到肌肉，進而排除肌肉中堆積的乳酸
  - 結束運動後肌肉能更快恢復彈性，修復能力較佳

現階段對於壓縮這件事對於運動表現到底有無促進，其實眾說紛紜，個人亦使用過多數類似產品，有感Compressport在選購時有更精細地評估每位使用者最合適的size，在提供完整的壓縮力道下，透過高品質的編織與材料技術，確實感覺到給予的回饋感更優於其他廠牌的壓縮產品。

降低疼痛及疲勞的感受。雖然在客觀的數據上，例如肌肉損傷指標、最大肌力、乳酸堆積、心跳速率等，有沒有穿壓縮服飾並沒有顯著的差異，但是穿著壓縮服飾的選手主觀感覺肌肉疼痛或者疲勞的程度都比沒有穿壓縮服飾的選手明顯降低。由於疲勞原本就是一個偏於主觀的感受，如果選手感覺壓縮服飾會讓他們感覺比較輕鬆有力，那麼基本上就是有效！

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Q Compressport其實在恢復上也能提供幫助，有幫得上你恢復的例子嗎?

研究報告：

Troynikov et al.(2010) 指出穿著壓力服能夠加速血液回流和組織代謝，並減少肌肉的震動、產生較好的能量回復，同時有減緩疲勞的功能，甚至有些壓力服飾具有骨骼肌輔助功能，順著肌肉走向的線條輔助，不但可給予肌肉支撐，還能幫助肌肉在運動時進行收縮。
Boyer & Nigg(2007)指出跑步時地面反作用力其實是超乎想像的大，尤其是在腳掌觸地(foot contact)階段強大的地面反作用力可高達自身體重的2.5倍之多，如此大的力量在傳遞時會造成下肢肌肉劇烈晃動。
Coza & Nigg(2008)研究發現降低運動時肌肉的晃動可以減少下肢肌群的肌電活化程度，進而減少能量損失並提高跑步的效率。
Ali, Caine, and Snow (2007)指出，折返跑及10公里的跑步，有穿上壓縮腿襪的實驗組比起沒有實上壓縮腿襪的控制組，明顯得降低了延遲性肌肉痠痛(DOMS)。
Stellenbosch University大學在2007年的研究結果，穿著壓縮腿襪有助於運動後乳酸恢復(lactate recovery)的速度。
Davies, Thompson, and Cooper (2009)的研究發現，籃網球(Netball)及籃球員進行增強式運動(plyometric exercise)後，穿上壓縮腿套48小時，明顯的降低延遲性肌肉痠痛(DOMS)的疼痛現象。

肌肉晃動實驗影片

Compressport PRO R2 SWISS

所有Compressport產品均由輕便透氣的纖維製成，以實現更好的溫度調節。
PRO R2 SWISS中使用革命性專利光纖使腿套發揮了最大潛力，這歸功於它的生物陶瓷纖維，可以無限反射這些遠紅外線。這種“鏡子效應”激活了皮膚表面的微循環(+92%)，並帶來了第二個好處：更好的溫度調節(+ 51%)。
在相同O2消耗量下(VO2peak 70-90%)能夠提高速度，降低氧氣消耗的趨勢。
以上由KosmoSCIENCE Institute實驗室測量的獨立結果

不論是縮短乳酸恢復的時間，或是減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)的不適感，這意味著腿套縮短了自身的恢復時間，除了可以促使在進行下一場運動或是競賽時能夠擁有更好的狀態，還能減少因為疲勞可能造成運動傷害的機會，這或許可以視為間接提升了運動表現。

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